Entspannt Einschlafen und schöner Aufwachen – Tipps fürs Schlafzimmer

Wie schön ist es doch! Die ersten Sonnenstrahlen küssen einem das Gesicht. Das Gras wiegt sich in einer lauen Sommerbriese und wir erheben uns behände und vollkommen entspannt aus unserem Nachtlager. Man ist bestens erholt, der innere Akku ist zum bärsten gefüllt und das innere Energieniveau steht irgendwo zwischen Marathonlauf und Olympiasieg und dann stellt man fest, dass war alles nur geträumt.

Die Realität in deutschen Schlafzimmern sieht vollkommen anders aus. Schlafstörungen, Augenringe, Probleme beim zur Ruhe kommen und Einschlafen – die Liste lässt sich beinahe bis zur Unendlichkeit weiterschreiben. Im Großen und Ganzen lässt es sich spitz und knapp formulieren: „Der gute Schlaf ist uns abhandengekommen!“. 

Doch keine Sorge, denn Hilfe ist unterwegs! Es muss nicht sofort der Weg ins Schlafstudio oder zu halbseidenen Pseudo-Therapeuten mit zwielicht´ger Vita sein, selbst kleine und kleinste Änderungen im alltäglichen Leben können große Auswirkungen auf unseren Schlafrhythmus haben.  
 

Der Stand der Dinge – Wie schläft Deutschland

Unterschiedliche Studien deutscher Krankenkassen geben eine klare und besorgniserregende Antwort: „Deutschland schläft schlecht!“
Vor allem in der Bevölkerungsgruppe zwischen 35 und 65 Jahren sind die Schlafstörungen im Laufe der letzten zehn Jahre um über 60 Prozent gestiegen.
Auch repräsentative Umfragen unter Arbeitnehmern (branchenübergreifend) bestätigen das Bild vom ruhe- und schlaflosen deutschen Arbeiter und Angestellten.
Hochgerechnet und zusammengefasst kann man von mindestens 35 Millionen Menschen
in Deutschland ausgehen, die zu wenig, schlecht oder unerholsam schlafen.
Besorgniserregend ist die Häufigkeit von schweren und schwersten Schlafstörrungen (Insomnia) unter deutschen Arbeitnehmern. Jeder zehnte Arbeiter/Angestellte leidet unter dieser Erkrankung. Die Folgen für Unternehmen sind nicht zu unterschätzen. Rund die Hälfte der Belegschaft ist bei der Arbeit müde. Ein Drittel fühlt sich über einen längeren Zeitraum erschöpft und ausgezerrt.
Nur die wenigsten Betroffenen wenden sich an einen Arzt, vielmehr werden rezeptfreie Schlafmittel und unseriöse Anbieter als Ausweg gesehen.
Der Schlaf aus der Pillendose ist jedoch ein gefährlicher Umweg ins Land der Träume. Hilfreicher sind die richtigen Stellschrauben für gesunden Schlaf und diese sind garnichteinmal so komplex! Unsere Tipps für besseren Schlaf helfen Ihnen dabei, endlich wieder durch/einzuschlafen.

 

Rituale und Ruhephasen – die Basics für besseren Schlaf

Manchmal muss es nicht der Lebenswandel sein, der uns nicht schlafen lässt. In vielen Fällen sind es die ganz pragmatischen Randumstände im Schlafzimmer!
 

1. Gut schlafen mit dem richtigen Klima

In unserer Gesellschaft hat sich das Bett in vielerlei Hinsicht zur zweiten Couch entwickelt. Wir lesen hier Zeitung, mancher hat auch im Schlafzimmer einen Flachbildschirm an der Wand hängen und am Wochenende wird sogar im Bett gefrühstückt.
Aus psychologischer Sicht ist dieses Verhalten gelinde ausgedrückt eine Katastrophe. Wir erlernen unabsichtlich eine unlogische Verbindung, die unsere Herangehensweise an Schlaf extrem behindert. Das Schlafzimmer wird mit Wach-Tätigkeiten in Verbindung gesetzt – und das ist Gift für unsere Erholung.
Schlafhygiene bedeutet nichts anders als, dass  das Schlafzimmer wieder fürs Schlafen reserviert ist. Einzige Ausnahme: Sex.
In Sachen Einrichtung bleiben wir bei den Basics. Bett, Kleiderschrank, fertig. Ein Schreibtisch ist ebenso Gift für die Schlafhygiene, wie andere Spielereien. 
 
Überheizt, zu hell oder eisigkalt – in manchen Schlafzimmern könnte selbst ein Faultier nicht zur Ruhe finden. Das Klima ist in Sachen „Randumstände“ ein nicht zu unterschätzender Faktor für unsere Ruhephase.
Wissenschaftlich hat sich eine Zimmertemperatur von 18 Grad als die perfekte Schlaftemperatur herausgestellt. Vor allem in Großstädten ist es niemals dunkle Nacht. Wer wirklich erholsam schlafen möchte, der sollte sich lichtdichte Vorhänge an die Fenster hängen. Gegen den Lärm der Stadt (einem weiteren Grund für schlechte Schlafqualität) lässt es sich leider nur schwerlich ankämpfen. Die günstige Lösung für Lärm sind entsprechende Ohropax, die den Umgebungslärm verringern. Wer es gerne komfortabler hat, der kommt um lärmdämmende Fenster nicht herum. 
Auch im Schlaf brauchen wir genügend Sauerstoff! Lüften Sie bevor Sie sich zur Ruhe betten knappe 15 Minuten stoß!
 

2. Stichwort Schlafhygiene!

Die Macht der Farben

Farben haben eine direkte und unmittelbare Wirkung auf die menschliche Psyche. Wer sein Schlafzimmer mit belebenden Farben (Orange oder Gelb) überlädt, der wird über kurz oder lange Probleme beim Einschlafen bekommen. Helle und entspannte Farbtöne wie Beige oder Weiß eignen sich als „Grundfarbe“ für das Schlafzimmer. Die Prise Individualität entsteht aus der Perspektive „guter Schlaf“ mit grünen Akzenten. Die Farbe wirkt nach Erkenntnissen der Psychologie auf den größten Anteil der Menschen als sehr beruhigend.
 

Vom Essen und Trinken – weitere Tipps für gesunden Schlaf

4. Die Sache mit dem vollen Magen

Kein Kaffee, kein Alkohol, kein Nikotin

Die wohl häufigste Dreifaltigkeit für schlechten Schlaf: Kaffee, Alkohol und Zigaretten!
Verzichten Sie ab 16 Uhr auf koffeinhaltige wie Cola oder Kaffee. Auch das Glas Wein am Abend ist eher für den schlechten Schlaf verantwortlich. Auch wenn es sich mit Alkohol in der Blutbahn scheinbar besser einschlafen lässt, der Wirkstoff beeinflusst unseren Hormonhaushalt und kann Schlaf-Tiefschlaf-Traum-Phasen gehörig durcheinanderwirbeln. Im schlechtesten Fall ist die Entspannung der Nachtruhe vollkommen im Eimer.

Auch Nikotin beeinflusst den empfindlichen Hormonhaushalt in ähnlicher Art und Weiße!
An alle leidgeplagten Säger (eigentlich eher die Partner der Säger): Alkohol fördert das Schnarchen.
 
Wie so oft im Leben ist es der goldene Mittelweg, der uns die größten Erfolgsaussichten gewährt. Weder ein hungernder und knurrender Magen noch die volle Version ist dazu prädestiniert, uns gut und erholsam schlafen zu lassen. Als Richtwert haben sich über die Jahre 4 Stunden eingebürgert. Dieser Zeitraum sollte zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Zubettgehen liegen. In Sachen „Was“ man essen solle, steht leicht verdauliche Kost im Mittelpunkt. Streichen Sie fette und gärende Nahrungsmittel von der Abendessenliste. Fettes Fleisch, Kohl und Rohkost zum Abendessen kann Sie im wahrsten Sinne des Wortes um den Schlaf und die Erholung bringen. Mageres Fleisch und gegartes Gemüse lassen uns eine Runde besser Schlafen.

Goodbye, Augenringe! Endlich gut schlafen

6. Entspannung voraus!

Abschalten ist die Basis für guten, erholsamen und regenerativen Schlaf. Auch wenn es in unserer modernen und schnelllebigen Gesellschaft immer schwerer und beschwerlicher wird zur Ruhe zu kommen, ohne Abschalten wird erholsamer Schlaf zum Zufallsprodukt. Unterschätzen Sie hierbei nicht die Macht von Ritualen. Die Dusche nach Feierabend zum festen Augenblick machen, dass jetzt keine Gedanken mehr an den „Job“ verschwendet werden. Eine fixe Runde um den Block, die dabei hilft den Kopf frei zu bekommen oder auch eine festgelegte Yoga-Übung, die Sie in Ihren Tagesplan mit aufnehmen. Auch wenn es am Anfang komisch wirken mag, sich Entspannung zu erarbeiten. Nach rund 35 Wiederholungen sollte sich ihr Unterbewusstsein an das Ritual gewöhnt haben und Entspannung entsteht im Augenblick!
 

7. Move! Mehr Bewegung, mehr Entspannung

Im Jahre 2019 zu leben, hat nicht nur Vorteile. Einer der Hauptgründe für einen schlechten Schlafrhythmus ist unser „fauler“ Lebenswandel. Ein zu geringes Pensum an körperlicher Bewegung ist nicht nur Gift für unseres kardiovaskuläres System, es verwirrt unseren Hormonhaushalt und ist entscheidender Faktor für Schlafstörungen.
Es muss nicht immer die professionelle Vorbereitung für einen Halbmarathon sein. Ein Spaziergang in der Mittagspause oder einen Teil des Arbeitsweges per Pedes zurücklegen ist der perfekte Anfang für ein gesünderes Leben und gesünderen Schlaf.
 
Ein Hintergrundprozess beim Einschlafen ist die Abkühlung der Körpertemperatur. Dieser Vorgang macht uns müde und erleichtert das Einschlafen. Wer vorm Schlafengehen ein heißes Bad nimmt, der gaukelt seinem Körper genau diesen Prozess vor. Sprich man kann sich mit dem richtigen Timing tatsächlich müde baden.
 

8. Sich müde baden.